【とっと寝ろ】睡眠の質を上げる

睡眠が大事という話は日本人全員知ってるけど、どうしても睡眠時間を削って趣味や仕事をしている人は多い。

でも、睡眠時間を疎かにしてしまうと日中のパフォーマンスが落ちるし、寝不足ではイライラしてしまって楽しく生活が出来なくなってしまう。

今回は睡眠の質を上げる方法を紹介する。

入浴は寝る90分前に済ませる

お風呂に入るのが面倒だと思うかもしれないけど、入浴は睡眠の質を上げるのに重要になる。

人間には皮膚体温と深部体温の2種類がある。

この2つの温度が近くなると人間は眠くなる。

40℃くらいのお風呂に10分〜15分くらい入ると深部体温が上がって90分後に皮膚温度と近くなる事によってスムーズに眠ることが出来る。

お風呂を入れるなんてコスパが悪いと思って入らない人は多いと思う。

でも睡眠の質が上がるならお風呂に入らない方がもったいない。

どうしてもお風呂に入るのが嫌だと言うなら寝る直前にシャワー浴びるだけでもいい。

シャワーでも深部体温が少し上がるから寝る直前に入れば眠くなりやすくなる。

部屋を真っ暗にする

眠る時は部屋は真っ暗にしておいた方がいい。

太陽の光を浴びる事でメンタルが健康になれるように、人間の肌は光を感知することができる。

寝ている時に光を感知してしまうと脳が刺激されて睡眠の質を下げてしまう。

他にも、夏になると日が昇ってくるのが早くなり4時くらいには周りが明るくなってくる。

僕は年中寝室の雨戸を閉めて部屋を完全に真っ暗にしている生活をしている。

交代勤務だからというのもあるけど。部屋を真っ暗にしてからは妻（昼間の仕事）もよく寝れるようになったと言っているから効果はあると思っている。

朝日で途中で起きてしまって十分な睡眠時間を確保出来なってしまうと日中の仕事にも影響がある。

日光で目覚めた方がいいと言う人もいるけど、現実的には難しい。

睡眠でもなんでも100点を取ろうとするんじゃなくて80点くらいを常に取る事を心がけた方がいい。

適度な運動

当たり前すぎて書くまでもないけど適度な運動は睡眠とって大事。

人間にとって必要な一日の歩数は8000歩で早歩きがベストだと言われている。

早朝は読書とか頭を使う仕事をした方がはかどるから、疲れた脳でも出来る運動は夕方以降にするのがオススメ。

特に夏の夕方なら日中にやるより涼しいし、継続しやすいと思う。

イヤホンで本を要約した内容のYouTubeを聞いて時間を効率的に使う事をオススメする。

寝巻きを着る

個人的にはパジャマは持ってないし着てないけど、自分には合っていないという事も誰かに当てはまっているという事もあるから書いておく。

保温性の高い服をを着ていると体が熱を放出しにくくなってて寝つきが悪くなる。

上にも書いたけど眠くなるのは深部体温と皮膚体温が近くなった時だから体温を下げるために熱を逃がすことは重要になる。

さらにパジャマを着ることによって「これから寝るぞ」というサインを体に出す効果がある。

どのパジャマを選んでいいか分からないと言うならユニクロのエアリズムのパジャマを選べばいい。

ユニクロ並の値段でユニクロ以上の品質を出せる会社は日本には無い。

スマホは極力見ない

夜寝る前にスマホを見る事によってブルーライトの光を浴びてしまうと、脳が朝か夜か分からなくなってしまい眠れなくなる原因になる。

と言われているけど個人的にはスマホを見ながら寝落ちする事はよくあるし、そんなに関係ないんじゃないかとも思っている。

実際に、寝る前にスマホの光を浴びることによって睡眠の質に影響がないという研究結果もあるからハッキリしたことは不明。

ブルーライトを浴びる事よりもスマホで何を見るかの方が重要だと思っている。

刺激的な映像や不安を煽るような投稿を見てしまえば脳が興奮して寝ることが出来なくなってしまう。

僕の場合は寝る前はノイズキャンセリングイヤホンでジャズの作業用BGMを流したりASMRを聴きながら読書をしている。

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お酒は飲まない

お酒を飲むと眠くなるから睡眠導入剤に使っている人はいるけど、やめた方がいい。

確かにお酒を飲めば寝るのは早くなるけどトイレで途中で起きてしまうし、途中で起きる可能性が上がる。

夜寝てから朝起きるまで一切起きない事がベストだから途中で起きる可能性があるお酒は飲まない方がいい。

そして疲れが取れないまま、仕事に行って疲れて、ご褒美にお酒を飲むというループにハマってしまうから夜にお酒を飲む事はやめた方がいい。

エアコンをつける

エアコンをつけたまま寝ると体に悪いという人がいるけど時代遅れの考え方だからやめた方がいい。

現代でエアコンが体に悪いなんて、部活中に水を飲むなと言っているくらい訳の分からない迷信。

どう考えても夜暑くて寝苦しい方が健康に悪いし、最悪の場合は熱中症になる。

エアコンの温度は25度くらいに設定して快適な気温を維持しつつ湿度は40〜60％位にしておくのがベスト。

湿度は低いと乾燥して喉が痛くなるし、逆に湿度が高いとウイルスが繁殖しやすい環境になって体調を崩してしまうから湿度を調整するのはかなり大事になる。

湿度が高い夏ならエアコンをつけていれば除湿されるから特に気にする必要は無い。

冬なら暖房と加湿器を併用して快適な睡眠環境を整えておく。

エアコンをつけるなんて電気代がもったいないという人がいる。

でもエアコンをつけて寝るのは生活の出費の中でも優先度が高いものだと思ってエアコンはガンガン使って欲しい。

むしろ、喉が痛くなったり、寝れなくてストレスが溜まったり、熱中症になった方が金銭面的には痛い。

まとめ

人間は人生の3分の1は寝ているわけだから睡眠は人体にとって重要なのは言うまでもない。

どんな成功者でも睡眠時間を削って働けなんて言っている人は見た事がない。

むしろ睡眠時間を疎かにしている人間に大した人間じゃないとハッキリわかってしまう。

昔ハマっていた曲に「睡眠不足を自慢するより安眠できる余裕の方がカッコイイ」という歌詞があって、その通りだと思って感銘を受けた。

カッコイイ人間でいられるように安眠できる余裕を持って生きていく事をオススメする。

リン

工場勤務兼ブロガー？

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